水果控糖减重 关键升糖指数

    正在减肥或控制血糖的人，千万别以为水果愈甜就不碰；营养学者分析，甜绿奇异果、苹果、木瓜、芭乐等，满足爱吃甜的嘴，又不容易饿，其中奥妙在于水果的升糖指数 (GI)。

    保健营养系教授刘珍芳指出，人们有两极迷思，有人认为水果不会胖可多吃无妨，有人却怕胖而放弃甜味水果。事实上，甜味、糖度、GI值、热量的交互作用，使得口感上的甜味和肥胖是两回事。

    GI值是进食前到进食后2小时，人体血糖及胰岛素的变化。刘珍芳解释，GI值以纯葡萄糖100为基准，GI值愈高，进食前后的血糖升降如云霄飞车，快速消除低血糖饥饿感，但血糖高峰一过，饿得也快。

    刘珍芳说，葡葡的GI值达到106.1，这解释为何糖尿病患对葡萄要忌口，因为血糖陡升陡降，不利于血糖控制。同理，减肥菜单看热量，还要参考GI值，血糖缓升缓降，少吃却不易觉得饿，就不会节食过头而乱吃破功。

    甜味是味蕾主观感觉，刘珍芳说，人种、年纪、疾病、药物等因素，决定人对味觉感受，老人家得了糖尿病、服用感冒药之后，会对甜味迟钝，以为苹果甜蜜风味褪色，酸酸甜甜的奇异果多了酸味少了甜味。

    糖度是以光线折射的仪器检测含糖量，水果的风土条件、气候差异会使得糖度略有变化，吃来甜汁四溢的西瓜，糖度约10.7，比甜绿奇异果来得低；但是西瓜GI值达84.3，是甜绿奇异果的4倍以上。

    刘珍芳说，高糖度却低GI值，关键之一在于膳食 target=_blank>膳食纤维，西瓜几乎没有膳食 target=_blank>膳食纤维，通过肠胃，马上提高血糖、刺激胰岛素分泌，解渴又开胃。

    相反地，奇异果、苹果、小番茄、木瓜、泰国芭乐等，多了膳食 target=_blank>膳食纤维当缓冲，甜口却不激升血糖。从日本流行到台湾的香蕉减肥法等也有类似功效，刘珍芳建议周休二日执行，顺便清肠胃，不适合天天这么吃。

    关键之二是糖分的种类，刘珍芳说明，天然果糖GI值只有30，是葡萄糖的1/3不到，天然果糖含量愈高的水果，有甜蜜风味却少了血糖负荷。

    刘珍芳建议，女性每天3份水果、男性4份、儿童2份、糖尿病患2份，每份约拳头大或饭碗7、8分满，选择低GI、高纤少热量的水果，控糖减重事半功倍；若要打成果汁，最好加蔬菜，多了纤维又可避免水果吃过量。

    香蕉

    香蕉富含膳食 target=_blank>膳食纤维，可以刺激肠胃的蠕动，帮助排泄。如果什么都不吃，只吃香蕉，热量远比正餐低，自然也就瘦下来了。但是，这样地急速减重，身体往往因为没做好调适而产生不良的反应。若是长期靠香蕉维持，身体缺乏蛋白质、矿物质等各项营养成分，对身体是不利的。

    葡萄柚

    葡萄柚富含维生素C，糖分也不高，如果以吃一个葡萄柚来代替一餐，热量当然低，假使其它餐的热量也控制得宜，一段时间后自然瘦下来。不过如果你的体质较弱，最好先吃几片高纤苏打饼干，防止因为空腹可能受不了的酸度引发的肠胃疼痛。

    柠檬

    柠檬富含维生素，可减少雀斑、黑斑的发生率，并有部分美白效果。柠檬与醋同样具有分解脂肪的效果，饭后小喝一杯确实能让自己更美丽苗条。但柠檬与醋的酸度都很高，空腹喝或喝太多都会伤胃。

    苹果

    苹果是低热量水果，正因如此，许多人用来作为减肥餐。要知道，苹果和一般餐食比起来，热量低了很多，当然会瘦下来，但长此以往，营养的不均衡会对身体不利的，而且一旦停下来，体重也会慢慢地回升。

    菠萝

    菠萝富含维生素，能促进新陈代谢，消除疲劳感，丰富的膳食 target=_blank>膳食纤维，可加速胃肠蠕动。爱吃菠萝的话，可以在饭后吃一些，切勿在胃空空的时候食用，否则容易影响身体的健康。

    沈雁英教授特别提醒，在利用水果瘦身的时候，也要注意什么时间吃、吃多少的问题。一是杨梅、梅子、李子等酸性的水果所含的酸性物质不易被氧化分解，一般不宜多吃。而且水果中的酸味会同胃酸一起刺激胃黏膜，溃疡病患者也不宜多吃。二是龙眼、荔枝要吃得适量。龙眼、荔枝性温，食之过多则生热上火导致牙龈肿痛出血。三是梨子、柚子不是人人能吃。其性寒，食之过多则伤阳气，不利于养生。