1、每周锻炼的时间

理想值：至少2.5小时

缘由：假如坚持每周锻炼不少于2个小时，那么在未来20年里逝世的几率将比在2个小时以下的小30%。锻炼，即便是在海浪中嬉戏或者随着本人心爱的旋律起舞也能够协助坚持体重、控制血压，从而降低患病的风险。

都市人最合适的运动方式

1）快走快走是最合适女性的健心运动之一。每天超越30分钟、每分钟超越60步的快走是对心肌十分有益的锻炼。

2）慢跑奔跑是安康本能的需求。假如你一时不能顺应，就先从慢跑开端好了。我们的血液，会由于奔跑而沸腾，我们的身体代谢系统，会更畅快地完成新旧更新。更重要的是我们的肉体，会由于身体含氧量的增高而更高兴。压力在奔跑中一点点宣泄，脑体劳动因而构成了良好的转换更替。

3）自行车应该庆幸我们生活在一个自行车王国。中国国度自行车队领队宋翔在承受本刊记者采访时说——自行车不仅是竞技体育中的一项，关于群众来说，也是一个很好的运动方式。而且自行车还是一种充溢情味的运动，不时挪动和变换的环境给运动者一种肉体上的刺激，让人不容易感到疲倦，更轻松地到达锻炼目的，让体能得到进步。在欧洲国度，早已经开端盛行骑自行车代步了。街头骑行自行车，是很COOL的事。

2、身体质量指数

理想值：25以下

缘由：BMI（身体质量指数）在18.5到22.9之间的女性远离疾病的时机，是体重超标、常常久坐的女性的2.5倍。过量的身体脂肪分泌的蛋白质和酸可能增加癌症或其他疾病的风险。BMI在23以下为最佳，但25以下也是良好的。继续努力。

BMI指数=体重（公斤）除身高（米）的平方Kg/m2

偏瘦：BMI指数<18

正常体重：BMI指数=18-25

超重：BMI指数=25-30

轻度肥胖：BMI指数>30

中度肥胖：BMI指数>35

重度肥胖：BMI指数>40

假如你的BMI值为22-25，那就要恭喜你了，由于22-25是按照亚洲地区标准不易罹患疾病的BMI值。

假如你已经超重或肥胖，就需求减肥。我们建议你：

1）多吃膳食纤维及富含营养但是低热量的食品，如不是太甜的水果和蔬菜。

2）选用低脂肪的配料和烹饪方式。

3）饥饿时，要选择一些既能够饱腹，又不含高热能切有益于安康的食物。例如全麦面包、麦片和豆子。

4）多进行有益安康的运动，如参加安康跑活动。

3、腰围

理想值：89厘米以下

缘由：腰围在96厘米以下的女性死亡风险比其以上的女性低23%.89厘米以下是理想值，那么跳过脂肪吧，它们可能造成鼓鼓的小腹，换做鳄梨或酸奶，这两种食物有收缩作用，还能够减少小腹脂肪。

腰围的测量方法是：被测量者两脚分开30-40厘米，测量者将一根没有弹性、最小刻度为1毫米的软尺，放在其胯骨上缘与第十二肋骨下缘连线的中点（通常是腰部的自然最窄部位），沿水平方向围绕腹部1周，紧贴而不压迫皮肤，在正常呼气末测量腰围的长度，精确至1毫米。

4、总胆固醇水平

理想值：200mg/dl以下

缘由：总胆固醇水平在200mg/dl以上的，患心脏病的风险增加，到达240mg/dl则风险是200以下的人的2倍。

检查本人的低密度脂蛋白胆固醇：160以上即为过高，会增加患中风、心脏疾病的患病率。

糟糕。胆固醇指数又升高了！也许你正在为数字懊恼，其实许多人和你有相同的烦恼。根据卫生署“国民营养安康状况变迁调查”，成年人每人每天胆固醇平均摄取357mg，远超越建议值300mg以下，脂肪比例占热量来源的34.6％，也高于建议的30％以下。“我们目前的饮食型态，是对心脏很不友善的型态，”专家如此表示。你应该已经知道海鲜、蛋黄、内脏是高胆固醇的食物，少碰为妙，你可知道，其实还有很多食物会协助你的胆固醇指数安康一些？

1）黄豆

2）燕麦片

5、每天摄入的纤维量

理想值：25g

缘由：美国营养学杂志上的一篇报道称：饮食中每次多10g纤维素，因冠心病猝死的风险就相应减少17%.推荐食物：豆制品（1/2杯小扁豆中含7.8g）和农产品（一杯覆盆子中含8g）。

纤维素虽然不能被人体吸收，但具有良好的清理肠道的作用，因而成为营养学家推荐的六大营养素之一。常见食品的纤维素含量如下：

麦麸：31%

谷物：4-10%，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。

麦片：8-9%；燕麦片：5-6%

马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。

豆类：6-15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆

无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。

蔬菜类：笋类的含量最高，笋干的纤维素含量到达30-40%，辣椒超越40%。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜

菌类（干）：纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50%，30%以上的按照从多到少的排列为：发菜、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的纤维素含量也较高，到达20%

坚果：3-14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁

水果：含量最多的是红果干，纤维素含量接近50%，其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。

各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素；各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低。

6、每夜睡眠时间

理想值：7-8小时

缘由：睡眠时间在6小时以下的人与睡眠时间维持在6-8小时之间的人相比，寿命更短的几率要大12%。睡眠时间在7小时以下会造成调节饥饿感的激素分泌紊乱，从而导致体重增加及相关问题。

器质性疾病、情绪波动、焦虑、睡眠不规律等都能够引发睡眠障碍。有器质性疾病的患者，要先治疗器质性疾病而后调节睡眠方可根治。由于心理、情绪等缘由而患病的人，要调整好心态和生活规律，通过养成安康的生活方式，来调整睡眠方可根治。睡眠时间既不要过长也不要过短，更不要在非正常时间睡觉。