最新版的《中国居民膳食 target=_blank>膳食指南（2016）》解读
时间:2016-05-25 09:35 来源:安康饮食网 作者:营养师 点击:次
最新版的《中国居民膳食 target=_blank>膳食指南（2016）》解读
最新版的《中国居民
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膳食指南（2016）》近日在国度卫生计生委新闻发布会上正式发布。新版
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膳食指南由中国营养学会经过两年时间修订完成，既包括普通人群的
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膳食指南，也包括特定人群
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膳食指南（婴幼儿、孕妇乳母、儿童青少年、老年人和素食人群）等，愈加强调食物的多样化与均衡，以及吃动均衡，其中核心内容包括六个方面。
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食物多样 谷类为主
均衡
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膳食是最大水平上保证人体营养需求和安康的根底，食物多样是均衡
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膳食形式的基本原则。食物可分为五大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。不同食物中的营养素及有益
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膳食成分的品种和含量不同。除供6月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种食物能够满足人体所需的能量及全部营养素。只要多种食物组成的
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膳食才干满足人体对能量和各种营养素的需求。每天的
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膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。倡议均匀每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。
谷类为主是均衡
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膳食形式的重要特征。谷类食物含有丰厚的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源，也是提供b族维生素、矿物质、
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膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保证儿童青少年生长发育，维持人体安康方面发挥着重要作用。近30年来，我国居民
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膳食形式正在悄然发作着变化，谷类消费量逐年降落，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩；谷类过度精加工导致b族维生素、矿物质和
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膳食纤维丢失而引起摄入量不足，这些因素都可能增加慢性非传染性疾病的发作风险。每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克；
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膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
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吃动均衡 安康体重
体重是评价人体营养和安康状况的重要指标，吃和动是保持安康体重的关键。食物摄入量和身体活动量是保持能量均衡，维持安康体重的两个主要因素。如果吃得过多或动得不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，体重增加，造成超重或肥胖；相反，若吃得过少或动得过多，可由于能量摄入不足或能量消耗过多引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不安康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。
目前，我国大多数居民身体活动不足或缺乏运动锻炼，能量摄入相对过多，导致超重和肥胖的发作率逐年增加。增加身体活动或运动不仅有助于保持安康体重，还能够调节机体代谢，降低全因死亡风险和冠心病、脑卒中、2型糖尿病、结肠癌等慢性病的发作风险；同时也有助于调节心理均衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑等不良精神状态。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量均衡、保持安康体重。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，均匀每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
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多吃蔬菜、奶类、大豆
新鲜蔬菜水果、奶类和大豆及制品是均衡
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膳食的重要组成部分，坚果是
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膳食的有益补充。蔬菜水果是维生素、矿物质、
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膳食纤维和植物化合物的重要来源，对提高
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膳食微量营养素和植物化合物的摄入量起到重要作用。循证研究发现，提高蔬菜水果摄入量，可维持机体安康，有效降低心血管疾病、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。奶类富含钙，是优质蛋白质和b族维生素的良好来源。增加奶类摄入有利于儿童少年生长发育，促进成人骨安康。大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素e，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物。多吃大豆及其制品能够降低乳腺癌和骨质疏松症的发病风险。坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素，适量食用有助于预防心血管疾病。
目前，我国居民蔬菜摄入量逐渐降落，水果、大豆、奶类摄入量仍处于较低水平。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300-500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。
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适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、b族维生素和矿物质等，是均衡
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膳食的重要组成部分。这类食物蛋白质的含量普遍较高，其氨基酸组成更适合人体需求，利用率高，但脂肪含量较多，能量高，有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等的发病风险，应当适量摄入。
鱼类脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，倡议首选。禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪。蛋类各种营养成分比较齐全，营养价值高，但胆固醇含量也高，摄入量不宜过多。畜肉类脂肪含量较多，尤其是饱和脂肪酸含量较高，摄入过多会提高某些慢性病的发病风险，摄入红肉应适量。烟熏和腌制肉类在加工过程中易遭受一些致癌物污染，过多食用可增加肿瘤发作的风险，应当少吃。推荐每周吃水产类280-525克，畜禽肉280-525克，蛋类280-350克，均匀每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120-200克。
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少盐少油 控糖限酒
食盐是食物烹饪或加工食品的主要调味品，也是人体所需求的钠和碘的主要来源。我国多数居民的食盐摄入量过高，而过多的盐摄入与高血压、胃癌和脑卒中有关，因此要降低食盐摄入。烹调油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素e的重要来源，也有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。过量饮酒与多种疾病相关，会增加肝损伤、痛风、心血管疾病和某些癌症发作的风险。因此不推荐饮酒。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25-30克。推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在约25克以下。倡议成年人每天饮水7-8杯（1500-1700毫升），提倡饮用白开水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。
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杜绝浪费 兴新食尚
食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质根底。食物资源宝贵、来之不易，应勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费。应按需选购食物，备餐适量，提倡分餐不浪费。在外点餐要根据人数确定多少，集体用餐时采取分餐制和简餐，文明用餐，反对铺张浪费。倡导在家吃饭，与家人一起分享食物和享受亲情。食物在生产、加工、运输、储存等过程中如果遭受致病性微生物、寄生虫和有毒有害等物质的污染，可导致食源性疾病，威胁人体安康。同时，食物生产加工运输等环节，也会多产生垃圾，造成能源上的循环消耗，加大生态环境成本。因此，选择新鲜卫生的食物、当地当季的食物；学会阅读食品标签、合理储藏食物、采用适宜的烹调方式，是提高饮食卫生水平，减少消耗环节的浪费的重要措施。
