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推荐 注意营养搭配：吃素一定要防贫血
发布时间：2017-01-13 发布者：首宏蔬菜配送中心 所属类别：食谱推荐
留意营养搭配：吃素一定要防贫血
时间:2016-04-15 10:47 来源:安康饮食网 作者:营养师 点击:次
留意营养搭配：吃素一定要防贫血
素食者越来越多，我在营养咨询门诊经常接待素食者，比方这位，43岁女性，十多年来以素食为主，简直很少吃肉类和蛋类，体重长期稳定在51公斤（身高162厘米），从事办公室工作。月经流量较大十多年，发现贫血十多年，发现子宫肌瘤2年多。目前血红蛋白低至64克/升（大致相当于安康人的一半），头晕乏力到无法上楼。
吃素为什么容易贫血呢？由于简直一切植物性食物，包括谷类、蔬菜、水果、豆类、坚果、大枣、桂圆、蜂蜜和红糖水等，都不是铁的良好来源（要么含铁极少，要么很难吸收），并且都简直不含维生素b12，而铁和维生素b12恰恰对造血十分重要。
铁是合成血红蛋白的关键原料，缺铁招致的贫血是最常见的贫血。铁的良好来源是各种肉类，包括畜禽肉类、动物肝脏、血液和鱼虾等。这些食物中的铁含量多，吸收好，补铁补血效果肯定，远胜其他食物。比拟而言，不但植物性食物，即便是蛋类和奶类，也不是铁的良好来源。因而素食者要格外注重如何取得足够的铁。一个办法是多吃粗粮和坚果，并与水果蔬菜同时摄入。水果蔬菜中的维生素c能够促进对粗粮和坚果中铁的吸收。或者痛快在进餐过程中，口服维生素c100毫克，以促进
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膳食中铁吸收。另一个办法是服用含铁的营养补充剂，如复合维生素等。
维生素b12也是造血原料之一，缺乏时会招致愈加严重的贫血。维生素b12比铁更有“个性”，只存在于动物性食物中，如鱼肉蛋奶等，在植物性食物（蔬菜、水果、谷类、豆类和坚果）中基本没有。因而，素食者最好不要太严格，能吃一些奶类和蛋类。如果非要严格素食（蛋类和奶类也不吃），一个措施是吃腐乳、大酱等发酵大豆制品，里面含有不少维生素b12，另一个措施是服用含有维生素b12的复合维生素。
