全民营养周：不同年龄层怎么吃才能提高免疫力？

安康饮食是保证充足平衡营养摄入的前提，也是进步免疫力、减少病毒感染的基石。特别在疫情期间，如何平衡饮食、进步免疫力就成了关键。那么针对不同年龄的人群，如何饮食才干进步免疫力呢？在全民营养周之际，家庭医生在线专访多位营养科医生，教大家从最根本的一日三餐动手，吃出安康。

不同年龄层怎样吃才干进步免疫力？

成年人（18岁以上）：按膳食指南来吃

成年人的一日三餐要怎样吃？南方医科大学南方医院营养科副主任医师史琳娜以为，能够参照《中国居民膳食指南（2016）》准绳：“食物多样，谷类为主；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；吃动平衡，安康体重；根绝糜费，兴新食尚。”

简单点说，就是一日三餐要坚持食物多样化，留意饮食油腻，控糖限酒，做到餐餐有谷类蔬菜，天天吃水果，奶豆不可缺，适量吃坚果；再适量吃一些熟的鱼类、禽类、鸡蛋、猪牛羊等瘦肉；少吃或不吃腊肉、火腿等烟熏、腌制食品；坚决根绝食用野生动物。同时也要恰当运动，如瑜伽、八段锦、仰卧起坐、深蹲、跳绳等。按需备餐，倡导分餐和运用公筷、公勺等。

此外，史琳娜也提到，“老年人由于免疫功用削弱，更要注重食养食补，在正常三餐外，再补充加餐，如牛奶、酸奶、花生、核桃、鸡蛋、面包、水果等。”

初中生及高中生（12-18岁）：保证足够能量

青少年时期属于中度膂力活动程度，生长发育疾速，能量和营养素的需求相对高于成年人，因而，每餐一定摄入足够的能量。南方医科大学珠江医院营养科副主任医师杨力以为，“学生餐要覆盖五大类人体必需根本食物，如主食、肉蛋、牛奶、水果、蔬菜、油盐，准绳上主食要管够，肉蛋不能少，天天一杯奶，青菜水果要新鲜，油盐要限制。”

同时由于个体差异，可针对性地合理安排一天的餐次和时间，杨力建议，青少年一日三餐的时间应为早餐6：30-8：30，午餐11：30-13：30，晚餐17：30-19：30。

“很多青少年都爱吃零食，能够在正餐之间、课间、睡前30分钟以上适量吃零食，但零食方面建议选择如牛奶、酸奶、新鲜水果、花生、核桃、果仁、瓜子、肉脯类（牛肉干、猪肉脯、干鱼片等）、熟蚕豆、熟黄豆等。”杨力说。

小学生（6-11岁）：以正餐为主，适量加餐

小学生也正是长身体的年龄阶段，在饮食上，家长要留意通过一日三餐来帮助孩子增强免疫力。关于孩子的日常饮食，广东省人民医院营养科主任马文君以为要以正餐为主，早餐合理，零食少量；课间适量加餐，优选水果、奶类和坚果；少吃高盐、高糖、高脂肪零食；不喝或少喝含糖饮料，不喝含酒精、咖啡因饮料；零食要营养卫生；保持口腔清洁，睡前不吃零食。

儿童（6岁以下）：结合年龄来搭配

儿童是特定人群，也是脆弱群体。史琳娜以为，应留意结合孩子的年龄特点，尽量克服饮食习惯的干扰，有所针对地做好营养膳食安排。如：

1、6月龄内的婴儿：尽量坚持母乳喂养。

2、7~24 月龄的婴儿：可添加辅食，建议从富含铁的泥糊状辅食开始；母乳或奶类充足时（500ml~600ml）不需补钙，需补充维生素d。

3、2~6岁儿童（学龄前）：优选营养强化婴幼儿配方奶或强化维生素a、维生素d等营养的儿童牛奶，确保摄入适量奶类食物，普通液体牛奶、普通全脂奶粉也可选择，每天300~400ml牛奶；必要时运用营养素补充剂。

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