强壮骨骼离不开两大关键营养：钙和维生素D。一般而言，50岁以下的成年人每天应该摄入1000毫克钙和5微克维生素D；而50岁以上的人需摄入1200毫克钙和10—15微克维生素D。美国《安康》杂志最新载文引荐了10种能够强壮骨骼的食物。

酸奶大多数人经过晒太阳来取得维生素D，其实酸奶就富含维生素D。喝一杯脱脂酸奶即能够满足人体每天30%的钙需求量和20%的维生素D需求量。

牛奶一杯（250毫升）的牛奶含热量仅90大卡，却能满足每天30%的钙需求量。选择维生素D强化牛奶，壮骨效果更好。

奶酪43克奶酪的钙含量超越每日钙需求量的30%。但是要留意，过量食用奶酪会招致体重增加，反而不利于关节安康。

沙丁鱼沙丁鱼常被做成罐头，其中所含的维生素D和钙质出乎人们预料。

鸡蛋鸡蛋中的维生素D主要在蛋黄中，固然含量只要日需求量的6%，但吃鸡蛋是最便当的取得方式。

三文鱼三文鱼通常是因有益于心脏而备受欢送，但是85克左右的三文鱼肉就能够满足人体全部维生素D的日需求量。

菠菜假如你不能吃奶制品，那么能够经过吃菠菜摄取钙质。吃一小碗菠菜可补充人体钙日需求量的25%。另外，菠菜还含有益身体安康的纤维素、铁和维生素A。

谷物谷类所含维生素D可满足日需求量的25%。假如你没时机吃三文鱼或晒太阳，吃谷物同样是补充维生素D的好办法。

金枪鱼金枪鱼是除三文鱼外又一种富含维生素D的鱼类。85克左右的金枪鱼含3.8微克左右的维生素D，约占维生素D日需求量的39%。

橙汁橙汁固然不含有钙和维生素D，但其中丰厚的维生素C可促进人体对钙质的吸收。