中年男性群体如何吃得安康
时间:2015-11-05 21:49 来源:安康饮食网 作者:营养师 点击:次
近年来，正值事业顶峰的中年男人猝死事情频发，他们上有老，下有小，可谓家庭的顶梁柱，算得上是压力最大的人群之一。但是，压力大、饮食不留意、没时间运动等要素，让这些“顶梁柱”的安康状况堪忧。下面由营养专家为各类中年男性群体支招如何吃得安康。
一、脑力工作 四类食物得多吃
精神不济、记忆力降落、大脑反响越来越慢……这些问题都让脑力工作者搅扰不已。除了要适度休息和学会减压外，合理的饮食也有助于大脑正常运转。
脑力工作者饮食上要做到四多，一是多吃三文鱼、金枪鱼、亚麻油、小麦胚芽等富含欧米伽3脂肪酸的食物，由于大脑的自我修复和更新会耗费大量的欧米伽3脂肪酸。二是多吃蓝莓、草莓、西兰花、胡萝卜、大蒜、葡萄、菠菜等富含抗氧化物的食物，由于随着用脑时间的延长，血液中活动的自由基会损伤大脑细胞，招致记忆力降落。三是多吃果蔬、豆类、坚果等富含
膳食纤维的食物，由于大脑运转的能量要靠血糖，而
膳食纤维能协助稳定血糖，对大脑功用有益。四是要多喝水，哪怕细微的脱水都有可能减少精神、损伤记忆力。
二、用眼过度 补够四种营养
往常，电脑是很多人最密切的同伴。但是，盯着屏幕久了，很容易呈现眼干、眼涩、双眼含糊等不适。此外，关于长时间开车的人和司机师傅等用眼力度较大的人群来说，也经常呈现上述不适。
倡议经常用眼的人群留意以下几种营养素的补充：第一，维生素a。维生素a是构成眼感光物质的重要原料，维生素a充足，可增加眼角膜的光洁度，使眼睛明亮有神。可以从蛋黄、全脂奶、胡萝卜、芥蓝、绿菜花、南瓜等食物中补充；第二，维生素e。维生素e具有很强的抗氧化性，它能减少眼球中的自由基，延缓眼睛老化。杏仁、葵花籽等食物富含维生素e；第三，叶黄素及玉米黄素。它们存在于眼睛的视网膜中，有助挡掉伤害眼睛的蓝光，使视网膜黄斑部免于受到伤害，保持视觉灵敏与清晰。富含叶黄素的食物有菠菜、花椰菜、洋葱、红苋菜、芦笋、油菜等。富含玉米黄素的食物有玉米、南瓜、橙子等。
三、饭局缠身者 用好点菜关
无论是谈工作还是联络感情，吃饭应酬似乎是最好的方式之一。但是，被饭局缠身的男士们不仅由于摄入过多能量而容易发胖，还会因喝酒过多而伤胃伤肝。
点菜时优先点蒸、煮、炖、凉拌的菜肴，自觉少吃油腻食物，多吃
蔬菜、菌类、豆腐等食物。如果在饭局上非要喝酒，倡议提前喝杯酸奶或吃根香蕉，减少酒精对胃壁的刺激。值得留意的是，大量饮酒会耗费身体所储存的水溶性维生素，特别是b族维生素，由于酒精代谢会对其造成耗费。因此，经常大量饮酒的人，应更多地摄取b族维生素。燕麦、小米、红豆等粗杂粮、瘦肉、花生等都富含b族维生素。没有应酬的日子尽量饮食清淡，多吃
蔬菜水果和粗粮豆类。
四、老烟枪 维c不能缺
吸烟有害安康是众所周知的事情，但戒烟对“老烟枪”们来说确实是一件非常难的事情。在这种情况下，除了要尽量少抽烟，争取戒烟外，平时还应该多吃猕猴桃等富含维生素c的食物。
维生素c是人体需求量最大的营养素之一，它具有多种生理功用，如抗氧化，增加人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用等。烟雾中的焦油等有害成分会大量耗损维生素c。据统计，吸一支烟约耗费掉25毫克维生素c。因此，跟其他人相比，有烟瘾的人更容易缺乏维生素c。除了猕猴桃，青椒、鲜枣、柚子、橙子等也是维生素c很好的来源。
五、加班族 夜宵要吃对
不吃晚饭，等加班完大吃一顿犒劳自己，或者虽然吃了晚饭，但加班过程中又感觉饥肠辘辘，忍不住去夜市吃烧烤、喝啤酒……不知不觉中，肠胃问题也随之而来。
倡议这类人群
晚餐时间不要往后拖，可以定在17点~19点，吃粗粮、薯类为主的主食，加上大量
蔬菜，还可以加少量豆制品或少油的鱼肉。如果晚上饥饿，推荐睡前1~2小时吃点夜宵。夜宵的选择最好符合低脂肪、高营养、易消化、高饱腹感的要求，比如热牛奶、热汤面（添加鸡蛋、少量肉末和
蔬菜等）、粥类（最好不是纯白米粥，而是加入燕麦、莲子、百合等食材的粥）。
六、体力劳动 多选优质蛋白
还没到吃饭的时间就已经饿了，这是体力劳动者在工作中最常遇到的尴尬事。这类人群又该如何饮食呢？
体力劳动者在饮食中应留意优质蛋白的摄入，平时多吃鱼肉、鸡肉、瘦肉、豆制品、鸡蛋等食物。需要提醒的是，一日三餐均衡摄取蛋白质才能让肌肉保持最佳状态。体力劳动者尽量选择饱腹感高的食物，如粗粮、豆类、果蔬等，少吃高度加工的食物，如白面包、蛋糕等。另外，还可以选择携带高蛋白质、低能量密度而且方便食用的产品，比如酸奶、牛奶和豆浆。它们富含营养物质，可以提供1小时以上的饱腹感，而且饮用携带十分方便。
