专家为六大族群的营养安康支招
时间:2015-08-28 11:41 来源:安康饮食网 作者:营养师 点击:次
成为“夜猫族”、“点餐族”、“应酬族”，过上看似时兴的生活时，你能否了解到，我们的身体正备受煎熬？下面由权威专家为六大族群的营养安康支招。
1、夜猫族补钙镁睡得香
按理说，人的一生中有近1/3的时间应在睡眠中渡过，成人每天应保证7~8小时睡眠时长。但生活中很多人由于种种原因习气熬夜，或是想睡却睡不着，笼统来说，这两类人都属于“夜猫族”。睡眠缺乏可能招致诸多安康隐患：免疫力降落，易患疾病；生物钟不规律可能增加患癌风险；熬夜的疲惫让人难以抵御高糖、高脂食物的诱惑，容易瘦削；工作效率降低，从而进一步挤占睡眠时间。
营养指导：熬夜前最好以水果、面包、清粥和小菜充饥，别用含大量油盐的泡面填饱肚子；主动吃点b族维生素，利于缓解疲倦；提神饮料以绿茶为宜，不要太浓。长期熬夜者应补充“量少质高”的蛋白质、脂肪和b族维生素食物，比方牛奶、牛肉、猪肉、鱼肉、豆类等，也可吃点核桃、大枣、桂圆、花生等坚果，能帮人应对疲倦；补充维生素a也很重要，引荐适量多吃胡萝卜、韭菜、鳗鱼等食物。
经常失眠怎么办？如睡眠障碍突出，最好就诊排查疾病。在饮食上应留意以下几点：1.晚餐早点吃，防止辛辣、油腻的食物，减轻消化系统担负的同时，也能降低身体兴奋水平；2.下午4点后别喝浓茶和咖啡；3.缺乏钙和镁可能招致睡眠问题，应足量食用牛奶、绿叶菜、坚果、豆类等富含这两种矿物质的食物；4.维生素b6等摄入缺乏也会招致失眠，应适量多吃富含b族维生素的粗粮和果蔬。
每天做半小时运动、睡前1小时关闭电子设备、创造黑暗的睡眠环境、睡前用温水泡脚，也能帮人们克服失眠。
2、点餐族少选煎炸多蒸煮
估计很多人已经记不得多少天没做过饭了。如今很多人都是“厨房绝缘体”，叫外卖也好、下馆子也罢，就是不在家自己做饭。在外就餐时，美味菜肴往往采用煎、炒、炸等不安康烹调方式，盐、鸡精、色素用得也多，长期这么吃，瘦削、高脂血症、慢性胃肠炎等难免找上门来。
营养指导：在外就餐应挑选清洁、卫生的就餐环境，少点煎炸菜品，多吃蒸煮菜品，还要保证食物丰富多样；用餐时，应先吃主食再吃菜，主食可增加饱腹感，减少高脂菜肴的摄入，必要时可用白水涮去菜肴上的芡汁和油脂；考虑饮食结构不合理，长期在外就餐者可每日服用1粒复合营养补充剂。
3、带饭族备三个耐热饭盒
为了节省，也为吃得顺口些，很多人上班时喜欢自己带饭当午餐。自带午餐有优势也有弊端，优点是食材内容可控、质量高，可加入粗粮、豆类、薯类等点餐时很难吃到的安康食材，油脂质量好，油盐用量也能自己掌握；缺点是很多办公室没有冰箱，微生物可能在饭菜中繁殖，增加闹肚子的风险。
营养指导：需准备3个能耐热又密封的饭盒，使用前先用沸水烫洗饭盒里外，尽量杀死细菌。食材分配上，一个饭盒装主食，最好粗细搭配，比方半份米饭加一块蒸红薯；一个饭盒装需要加热的菜肴，荤素比例为1∶2，留意选择适合多次加热的蔬菜，比方豆角、茄子、番茄、南瓜、蘑菇、胡萝卜等；一个饭盒装水果或凉菜，凉菜最好多加醋、姜汁和大蒜泥，能起到抑菌作用。需要提醒的是，饭盒应该在不烫手时放进冰箱保存。
4、应酬族主食蔬菜不能少
晚上应酬已成为很多人的“工作”内容之一，饭桌上不能放松地吃饭，而是琢磨如何拉关系、做生意、还人情。在这种精神压力较大的状态下，消化道供血减少，消化吸收能力随之降落，容易招致胃肠溃疡。另外，应酬饮食的通病在于蛋白质和脂肪过剩，谷类和膳食纤维缺乏，再加上边吃边说，很难控制食量，容易诱发瘦削。
营养指导：首先，应减少不必要的应酬；其次，早点上主食，边吃饭边吃菜，主食选择上尽量防止炒粉、麻团、担担面、葱花酥饼等高油高盐主食，多把红薯、紫薯、芋头、南瓜、甜玉米等杂粮作为主食，既能让餐桌丰富起来，又能补充膳食纤维；再次，富含膳食纤维的香菇、木耳、豌豆、蒜薹、芦笋、菠菜、西兰花等蔬菜，必须在桌上占有一席之地，能增加肠道活力，清理因长期应酬堆积在肠中的废物；最后，席间应自觉少吃油腻食物，用豆浆、酸奶等替代酒类和甜饮料，应酬后的日子里尽量饮食清淡，多吃果蔬、粗粮和豆类。www.foodwang.com
5、吃素族豆奶补优质蛋白
为穿上一件心爱的衣服，或追求一些饮食风尚，很多人不管是红肉、白肉，能不吃就不吃，只有蔬果才入他们的法眼。这些“吃素族”们有点极端，虽然素食对预防心血管病、癌症等有益，但严格素食者钙、锌、铁和维生素d等很难摄取充足，更不用说维生素b12等几乎只在动物食物中才存在的营养素。因此，很多“吃素族”们容易疲倦乏力、皮肤和头发缺乏光泽。
营养指导：即使是素食者，每日也需吃下300克以上牛奶或酸奶，100克以上豆制品，300克以上全麦面包、馒头或薯类，500克以上深绿色蔬菜，300克以上水果。在此基础上，还要再来一把巴旦木、核桃等坚果，就可满足大部分营养需求。值得提醒的是，对女性来说，铁是非常重要的营养元素，相比植物中的铁，动物中更易被人体吸收，因此，最好适当摄入牛肉、鸡胗等肉类。
6、宅人族吃点蘑菇补维d
生活中有这么一群“宅人族”，习气在家呆着，不愿接触社会，作息时间不规律、缺乏户外运动、用电脑时间过长等不良习气，渐渐让他们的身材变得臃肿、眼镜变得越来越厚。宅人们习气边看视频边吃饭，留意力被画面吸引，很容易不自觉地吃下很多食物，长期下去容易发胖。另外，眼睛长时间盯着屏幕，还会消耗大量维生素a；再加上缺少户外活动，人体难以合成充足维生素d；饮食难有保障，常是方便面搭配甜饮料度日……精神不振、大量脱发等问题在所难免。
营养指导：1.宅人们应留意膳食平衡、规律用餐，不能饥一顿饱一顿，三餐吃足谷类、蔬果、肉类、豆类和奶类；2.主动摄入富含胡萝卜素和维生素a的食物，比方动物肝脏，以及芒果、红薯、胡萝卜等橙红色果蔬，有助于缓解眼睛干涩、疲倦；3.晒太阳是补充维生素d的最佳方式，宅人一族应多去阳台晒一晒，还可增加鸡蛋、蘑菇、海产品、全脂奶制品等富含维生素d食物的摄入。
